Wer sich ein Nahrungsmittel erstellen möchte das seinen gesamten Bedarf an Nährstoffen abdeckt, dem präsentiert sich eine ziemlich offensichtliche Frage: Was genau ist eigentlich mein Ernährungsbedarf?
Der Kalorienbedarf
Angefangen wird mit den Kalorien, weil's am einfachsten ist. So dachte ich zumindest. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt für einen Erwachsenen mindestens 2000 kilocalorien pro Tag. Klar, weiß ich doch, steht ja auf kleinen Tabelle auf der Rückseite von fast jedem Lebensmittel. DRI heißt dieser Wert, für Dietary Reference Intake.
Auf diy.soylent.me (den Link findet ihr auch in der Sidebar) finden begeisterte Soylent-Bastler alles was nötig ist um sich ihre eigene Version anzurühren. Unter den praktischen Werkzeugen auf dieser Seite findet sich auch, Freude oh Freude, ein Nährwertrechner. Schnell Daten wie Größe, Geschlecht und Gewicht eintippen, und schon spuckt er mir aus das mein täglicher Verbrauch bei 2600 kcal liegen sollte.
So einfach ist es dann allerdings doch nicht. Bei der Berechnung habe ich angegeben das ich "3x Wöchentlich" Sport mache, weil ich eben so oft zum Kickboxen gehe. Das sind jeweils 90 Minuten, nach denen ich schweißgebadet wieder nach Hause fahre. In den Kommentaren unter dem Nährwertrechner finde ich allerdings Leute, die ihre sportliche Aktivität vollkommen selbstverständlich mit "täglich" betiteln, weil: "Ich fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit."
Nun kommen mir Zweifel. Ich bin körperlich ziemlich aktiv - ich nutze kaum ein Transportmittel ausser meinem Fahrrad, gehe Schwimmen, wohne im vierten Stock, meine Einkäufe schleppe ich zu fuß, und so weiter. Ist so etwas schon pauschal enthalten in der "2000 kcal"-Empfehlung der WHO? Oder sind die 2000 das Überlebensminimum, das Pensum das ich schon verbrauche wenn ich einen ganzen Tag im Bett liege ohne einen Finger zu rühren? Muss ich Aktivitäten wie das tägliche Treppensteigen als zusätzlichen Verbrauch ansehen?
Ich brauche einen Vergleichswert. Nährwertrechner finde ich wie Sand am Meer, und so groß die Vielfalt der Rechner, so groß ist auch die Vielfalt der Ergebnisse. Zwischen 2400 und 4500 ist kaum eine Zahl dabei, die mir nicht als mein Individueller Kalorienbedarf präsentiert wird. Bei den meisten soll man sein "Aktivitätslevel" angeben, wobei kaum eine Seite nähere Angaben dazu liefert, was genau unter den einzelnen Optionen der jeweiligen Skala zu verstehen ist.
Schließlich stoße ich auf einen Nährwertrechner vom Amerikanischen Departement für Agrikultur. Hier finde ich zum ersten mal nähere Informationen dazu, was die Punkte der Aktivitätsskala heissen sollen: Unter einem "Sesshaften Lebensstil" sind Aktivitäten wie Haus- oder Gartenarbeit mit einberechnet. Tägliches, 30-minütiges Joggen oder Spazierengehen bringt einen in die Kategorie "Low Active". 60 minuten davon entsprechen dann dem Level "Active". Um für das Höchstlevel "Very Active" zu qualifizieren, muss man täglich 45-60 Minuten "heftige Anstrengung" unternehmen.
Bei dieser Berechnung liegt mein Ergebnis knapp unter 4000 kcal am Tag. Hm.
Zu guter Letzt frage ich noch in verschiedenen Foren nach, und erhalte die Information das Leistungssportler wohl bis zu 5000 kcal am Tag benötigen, während zierliche alte Personen die sich kaum noch bewegen dennoch einen Bedarf von 1500 haben. Damit kenne ich zumindest die äußeren Enden der Skala, was mir beim abschätzen meines eigenen Verbrauches schon mal eine Hilfe ist. Letztendlich läuft es aber genau darauf hinaus: Eine persönliche Schätzung. "Berechnen" lässt sich hier wenig.
Ich entscheide mich zunächst einmal 2400-2600 kcal pro Tag anzupeilen, in der Hoffnung damit konservativ geschätzt zu haben. Lieber zu wenig als zu viel. Genau auf meine Waage und mein Hungergefühl zu achten wird mir hoffentlich erlauben zu bemerken, ob eine Anpassung dieses Wertes notwendig ist. Bis zum tatsächlichen Beginn meines Experiments werde ich ausserdem weiter nach Vergleichswerten Ausschau halten.
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