Der Proteinbedarf: Echte Wissenschaft vs. Bro-Science

Wer Proteine kaufen will, dem steht einiges zur Auswahl. Doch zuerst einmal die bitter nötige Warnung: BodyBuilding- und Fitness-Foren sind randvoll mit Pseudowissenschaft und Halbwissen. Und mit Verkäufern.

Hauptsächlich will ich hier über die Menge sprechen, weil das der Punkt ist bei dem mit Abstand am meisten Blödsinn verzapft wird, und es am schwierigsten ist gute Informationen ausfindig zu machen. Alles weitere wissenswerte folgt am Ende des Posts.

So sieht ein Protein aus: In diesem Fall Myosin V.
(Quelle: Wikimedia Commons)

 

Ernährungswissenschaft und Biochemie vs BroScience

Die Benötigte Proteinmenge errechnet sich nach dem Körpergewicht. Wenn du irgendwo Empfehlungen von "1,2g" liest, dann sind damit 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm deines Körpergewichts pro Tag gemeint.  Bei jemandem der 80kg auf die Waage bringt wären das also also 100g Protein am Tag.
So weit sind sich alle einig.

Wer sich schon ein wenig mit DIY-Soylent beschäftigt hat, dem ist vielleicht aufgefallen das die meisten Rezepte deutlich mehr Protein enthalten als meines. Das liegt daran das ich mich an wissenschaftlicher Literatur orientiert habe, und nicht an der Bro-Science der Bodybuilder-Foren.
Wer einfach nur nach "Ernährung Proteinmenge" googelt, wird aber leider ausser Bodybuilding-Seiten nicht viel finden. Typisch sind seiten wie diese, auf der "1,5 bis 2,5g" empfohlen werden. Das Minimum dieser Empfehlung liegt ein gutes Stück über dem Maximum der Empfehlung von Ernährungswissenschaftlern und Biochemikern.

Diese liegt nämlich bei 0,8 bis 1,4g pro Tag und Kg Körpergewicht. Die null-komma-acht sind der Referenzwert der DGE für eine normale Ernährung. "Normal" bedeutet, das diese Empfehlung schon mit einbezieht das die meisten Menschen ab und an Sport treiben. Nein, nur weil du zwei mal pro Woche Pumpen gehst brauchst du nicht das doppelte. Nein, wirklich nicht. Kraftsportler in der Aufbauphase brauchen tatsächlich etwas mehr: Hier wird eine Zufuhr von 1.1g Protein empfohlen, was rein rechnernisch ausreichend ist um in einem Jahr 40kg(!) Muskelmasse aufzubauen. Vorgerechnet wird das unter anderem in diesem extrem lesenswerten Artikel eines Ernährungswissenschaftlers der UGB. Weil's so schön ist und weil bei diesem Thema so viel gegenteiliges behauptet wird, ist hier noch ein sehr schöner Artikel (diesmal auf englisch), in dem so ziemlich alle Studien zum Thema aufgelistet werden.

WISSENSCHAFT: Proteinzufuhr von mehr als 2,5g ist
so unsinnig das es nichtmal getestet wurde.

Allerdings muss auch gesagt werden dass zu viel Protein nicht schädlich ist. Es sei denn natürlich man übertreibt es so richtig. Wer viel Protein möchte der kann sich ruhig an den 1,2g orientieren. Möglich ist auch noch mehr, doch an diesem Punkt erreicht selbst der professionelle Muckibuden-Enthusiast nichts mehr, ausser quasi seinen Urin zu vergolden. Das teure Proteinpräparat endet nicht im Körper, sondern im Klo.

Drei Gramm sind eine Grenze die wirklich nicht überschritten werden sollte. Ab dort hat man auf dauer mit Nierenschäden zu rechnen.

Das war's zur Menge: Ich hoffe ich konnte dem unendlichen Strom von Marketing etwas entgegensetzen. Was nun folgt sind ein paar generelle Informationen zu den verfügbaren Präparaten.

Präparat vs. Isolat

Protein ist erhältlich als Proteinpräparat oder Isolat. Isolat ist reines Protein, und meistens Geschmacksneutral. Präparate hingegen kommen in verschiedensten Geschmacksrichtungen, und enthalten meistens auch Vitamine sowie Süßstoffe.

Das Problem für DIY-Bastler ist, das die Hersteller von Präparaten die Vitamine und Geschmacksstoffe unter der Annahme dosieren, das der Verbraucher davon nur 30g Täglich zu sich nimmt. Die meisten DIY-Rezepte verwenden aber über 100g an Protein. Wenn man also Pech hat, wird der Geschmack unter Umständen extrem intensiv. Wenn man noch mehr Pech hat, ist man mit der gewählten Menge des Proteinpulvers schon im Bereich einer Überdosis des einen oder anderen Vitamins angelangt. Isolate zu verwenden benötigt weniger Vorsicht, ist allerdings meistens auch teurer.

Tierische vs. Pflanzliche Quellen

Wichtig für Vegetarier: Das vielbeschworene "Whey" Protein ist nicht zu verwechseln ist mit "Wheat" Protein. Ersteres bedeutet Molke, letzteres bedeutet Weizen. Dies bezieht sich auf die Quelle des Proteins; auch Quellen wie Reis, Rindfleisch, oder sogar Hanf sind erhältlich. Ich muss gestehen das meine Versuchung, Hanfprotein zu benutzen, groß ist - einfach nur damit ich behaupten kann ich würde mich von grünem Soylent ernähren.

Die Laktose und die Mitbewohner

Laktose ist normalerweise kein Problem, kann unter Umständen aber ungemütlich werden. Selbst bei jemandem der eigentlich keine Probleme mit Lebensmittelintoleranzen hat, kann es bei der hohen Konzentration dieser Stoffe zu beachtlicher Gasentwicklung kommen. Wer ohnehin schon eine eher empfindliche Verdauung hat, dem sei ans Herz gelegt ein laktosefreies Produkt zu wählen. Ist besser für alle.

Das "Aminosäurenprofil"

Proteine sind Ketten von Aminosäuren. Von Aminosäuren gibt es 21 verschiedene die der Körper so verwendet. Essentielle Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden; Alle anderen kann der Menschliche Körper je nach Bedarf ineinander umwandeln oder völlig neu Synthetisieren. Das bedeutet, das ein weiteres Marketing-Schlagwort von Proteinpulvern getrost ignoriert werden kann: Das "optimale Aminosäurenprofil".
Verkäufer argumentieren, dass Proteine je nach Quelle unterschiedliche Anteile der einzelnen Aminosäuren enthalten. Das stimmt zwar, ist aber völlig unerheblich. Protein wird im Magen zerlegt, und der Körper wandelt die Bestandteile um wie er es grade braucht (könnte er das nicht hätten unsere Vorfahren es nicht sehr weit geschafft) und das angeblich optimate Aminosäurenprofil ist nicht mehr als ein Marketing-Gimmick ohne tatsächliche Bedeutung. So lange alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind (was fast immer der Fall ist) ist alles wunderbar, und es müssen sich keine weiteren Gedanken gemacht werden.

Wer mir nicht glaubt, der frage bitte einen Biochemiker, keinen Bodybuilder.